Senam Ibu Hamil

A. Definisi
Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman dan spontan.
Pada ibu hamil sangat dibutuhkan tubuh yang sehat dan bugar, diupayakan dengan makan teratur, cukup istirahat dan olah tubuh sesuai takaran. Dengan tubuh bugar dan sehat, ibu hamil tetap dapat menjalankan tugas rutin sehari-hari, menurunkan stres akibat rasa cemas yang dihadapi menjelang persalinan.
Jenis olah tubuh yang paling sesuai untuk ibu hamil adalah senam hamil, disesuaikan dengan banyaknya perubahan fisik seperti pada organ genital, perut kian membesar dan lain-lain. Dengan mengikuti senam hamil secara teratur dan intensif, ibu hamil dapat menjaga kesehatan tubuh dan janin yang dikandung secara optimal.
Sebelum memulai senam hamil, lakukan dulu gerakan pemanasan sehingga peredaran darah dalam tubuh akan meningkat dan oksigen yang diangkut ke otot-otot dan jaringan tubuh bertambah banyak, serta dapat mengurangi kemungkinan terjadinya kejang/luka karena telah disiapkan sebelumnya untuk melakukan gerakan yang lebih aktif.
Senam hamil dianjurkan pada kehamilan 6 bulan ke atas, lakukan senam hamil, kecuali ada kelainan tertentu pada kehamilan. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil, diskusikan kondisi kehamilan dengan dokter atau bidan.
Perempuan mengandung yang mengikuti senam hamil diharapkan dapat menjalani persalinan dengan lancar, dapat memanfaatkan tenaga dan kemampuan sebaik-baiknya sehingga proses persalinan normal berlangsung relatif cepat.

Olah raga sangat penting untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Namun olah raga yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam yang pas dilakukan saat kehamilan adalah senam hamil.
Bila dilihat dari gerakan-gerakannya, senam hamil hanya sekedar senam seperti olahraga biasa yang membuat tubuh segar dan bugar. Namun ternyata senam hamil sangat membantu dalam proses persalinan, dikarenakan selama senam hamil ini calon ibu dipersiapkan baik fisik maupun mental untuk persalinan yang cepat dan spontan.
Senam hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trimester ketiga, yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan.

B. Tujuan Senam Hamil
1. Menguasai teknik pernapasan.
Latihan pernapasan sangat bermanfaat untuk mendapatkan oksigen, sedangkan teknik pernapasan dilatih agar calon ibu siap menghadapi persalinan.
2. Memperkuat elastisitas otot.
Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, sehingga dapat mencegah atau mengatasi keluhan nyeri di bokong, di perut bagian bawah dan keluhan wasir.
3. Mengurangi keluhan.
Melatih sikap tubuh selama hamil sehingga mengurangi keluhan yang timbul akibat perubahan bentuk tubuh.
4. Melatih relaksasi.
Proses relaksasi akan sempurna dengan melakukan latihan kontraksi dan relaksasi yang diperlukan untuk mengatasi ketegangan atau rasa sakit saat proses persalinan.
5. Menghindari kesulitan.
Senam ini membantu persalinan sehingga calon ibu dapat melahirkan tanpa kesulitan, serta menjaga ibu dan bayi sehat setelah melahirkan. Hampir di setiap rumah sakit bersalin memiliki kelas senam hamil. Ada baiknya anda mensurvey rumah sakit tempat anda akan bersalin, sekaligus mengikuti program senam hamil di rumah sakit tersebut. Namun sebenarnya senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di rumah. Namun senam ini harus dilakukan secara teratur, dengan kondisi yang tenang dan menggunakan pakaian yang longgar.

C. Macam – Macam Gerakan Dalam Senam Ibu Hamil
1. Latihan Pernafasan
a. Pernafasan perut
Latihan ini dapat melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.
1) Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm.
2) Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sambil tangan menekan perut ke dalam.
3) Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis).

b. Pernafasan iga
Latihan ini untuk mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.
1) Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang.
2) Bernapaslah seperti pada pernapasan perut, dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar.

c. Pernapasan dada
Latihan ini berguna untuk mengurangi rasa sakit saat bersalin.
1) Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas.
2) Keluarkan napas dari mulut (tiup) dengan tangan menekan dada ke arah dalam.
3) Tarik napas dari mulut dengan mulut terbuka, dada mengembang mendorong ke dua tangan ke atas.

d. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat)
Latihan ini berfungsi untuk beristirahat atau menghilangkan lelah sesudah mengejan. Juga dilakukan saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau sobek. Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya saja irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan napas dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalam, pendek-pendek saja).
Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari, di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

2. Latihan Otot Kaki
Latihan ini berguna untuk memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.
a. Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.
b. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.
c. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.
d. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, lalu gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembali, dan seterusnya.
e. Kedua telapak kaki buka dari atas ke samping turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya.

3. Senam Relaksasi
a. Berbaring di lantai, bantal dibawah kepala, bukan pada bahu
b. Mata dan mulut ditutup dengan hati-hati
c. Punggung dan leher dibungkukan ke depan
d. Lengan yang terletak dibagian bawah diletakan di belakang punggung ditekuk pada siku dan pergelangan tangan
e. Lengan yang terletak di sisi atas juga ditekuk di depan badan
f. Tungkai yang terletak di sisi atas ditekuk pada sendi panggul
g. Lutut dan pergelangan kaki ditempatkan di depan tungkai
h. Dan yang terletak di sisi bawah ditekuk dengan cara yang sama

1.) Kontraksi dan istirahatkan tiap kelompok otot secara bergantian sebagai berikut
a.) Tungkai kiri : tekan jari-jari ke bawah – istirahatkan.
- Tekuk ke bawah pergelangan kaki – istirahatkan
- Tekuk ke atas pergelangan kaki – istirahatkan
- Luruskan lutut sedikit – istirahatkan
- Bengkokan lutut sedikit – istirahatkan
- Kencangkan otot- otot panggul yang anda duduki - istirahatkan
b.) Tungkai kanan : lakukan seperti tungkai kiri
c.) Lengan kiri : renggangkan jari-jari – istirahatkan
- Bengkokan sikut sedikit – istirahatkan
- Luruskan siku sedikit – istirahatkan
- Kencangkan otot-otot bahu yang anda tindih – istirahatkan
d.) Lengan kanan : lakukan persis sama seperti lengan lurus
e.) Wajah : kendurkan semua otot-otot wajah dan leher

2.) Bila seluruh terasa santai, mulai bernafas secara sadar, alamiah dan tenang
3.) Sewaktu anda bernafas, katakan pada diri anda “tarik nafas – keluarkan nafas” dengan membuat tiap kata pada akhir gerakan pernafasan yang sesuai irama bernafas
Tujuan senam ini :
(a.) Melancarkan peredaran darah
(b.) Menghilangkan ketegangan mental dan pikiran
(c.) Memudahkan proses persalinan karena membuat serabut otot rahim bekerja bebas untuk membuka leher rahim tanpa nyeri dan berkontraksi baik

4. Posisi relaksasi Pengganti
a) Berbaring terlentang dengan satu bantal di bawah kepala, dua bantal dibawah lutut, satu bantal menyokong kaki, lengan ditekuk pada siku dan beristirahat di atas bantal (bantal kepala akan mencegah kepala bergulir ke samping)
b) Pada kursi berlengan dengan kaki di atas lantai atau di atas bangku kaki, satu bantal di bawah kepala, paha di sokong seluruhnya, lengan bawah disokong sepanjang lengan kursi

5. Berjongkok
Berdiri dengan kaki menapak lantai yang sejajar serta terpisah 45 cm sertta bergantung dengan sokongan yang kuat (misal : bak cuci). Berjongkok kembali di atas tumit, mulai dengan merotasikan lutut kearah luar.
Mula-mula mungkin sukar untuk pertama melakukanya tapi jika sering akan terbiasa. Pekerjaan seperti membersihkan sepatu, mengupas kentang, merapikan keranjang dapat ilakukan dengan berjongkok. Membiasakan diri dengan posisi jongkok selama kehamilan dengan berulang-ulang secara teratur akan menjaga punggung luwes, mencegah sakit pinggang yang nantinya bisa membantu menghilangkan konstipasi selama kehamilan.

6. Kontraksi dan relaksasi Otot-otot dasar Panggul
Berbaring terlentang dengan lutut dan kaki rata pada lantai.
a. Tekan kedua otot otot bokong bersama-sama serta tarik lubang dubur masuk seperti untuk mencegah BAB. Dihitung 6 perlahan lahan dan relaksasi perlahan-lahan , lakukan hal ini sampe kerjanya kuat dan sempurna
b. Sementara melakukan poin a tarik ke atas seperti mencegah pengosongan kandung kemih dan hitung 6 lagi perlahan-lahan serta kemudian relaksasi perlahan-lahan atas kedua kontraksi
c. Kencangkan hanya otot-otot sekelilinh kandung kemih & liang senggama, seperti mencegah kerja kandung kemih, hitung 6 perlahan lahan lagi & relaksasi perlahan – lahan.
Senam ini sangat meningkatkan elastisitas dan merelaksasi otot selama persalinan sehingga ia harus melakukan tiap hari.

7. Memiringkan panggul
Memiringkan panggul dapat dilakukan dalam banyak posisi. Ada tiga posisi yang sederhana dan bermanfaat selama kehamilan
a. Berbaring terlentang dengan lutut di tekuk dan kaki rata pada ranjang atau lantai, kepala disokonh diatas satu/dua bantal
1) Kencangkan otot-otot bokong dan secara bersamaan tarik masuk dinding perut bagian bawah, tekankan punggung kuat-kuat ke lantai.
2) Relaksasikan kedua kelompok otot dengan hati-hati dan kontraksikan otot-otot pinggang bawah untuk membuat saluran di bawahnya.
b. Merangkak dengan tangan tepat dibawah bahu dan lutut tepat dibawah panggul, jaga semua tegak lurus.

8. Koreksi sikap
Bila diinginkan pemiringan panggul dalam posisi lain, coba sewaktu berdiri. Mantap dengan kaki hampir sejajar serta semua jari kaki di tekuk pada lantai bersama berat badan di atas lengkungan kaki.
Miringkan panggul ke arah atas, kembangkan dada dengan pernapasan yang merenggangkan iga dan lihat bahwa payudara dibawa ke depan diatas dinding perut. Kemudian angkat kepala ke arah langit-langit seolah-olah ia di gantung dari atas.

9. Senam rotasi panggul
Caranya :
a. Berbaring terlentang
b. Gulirkan lutut yang di tekuk di atas tungkai yang lurus dalam usaha menyentuh lantai.
c. Istirahatkan tungkai yang di tekuk perlahan-lahan sehingga lutut menyentuh lantai pada sisi yang sama.
d. Selama melakuka senam ini, otot-otot pada sisi dalam paha dan otot-otot dasar panggul harus relaksasi sempurna
Tujuan dari rotasi panggul adalah untuk melatih otot-otot dinding perut samping

10. Senam pengendalian otot
Caranya :
a. Berbaringlah di atas lantai atau ranjang
b. Kontraksikan semua otot pada satu lengan atau satu tungkai dan kemudian istirahat penuh
c. Sementara tubuh istirahat maka otot-otot benar-benar kendor

Lanjutkan dengan mengkontraksikan otot-otot kedua lengan sementara kedua tungkai istirahat dan kemudian kendorkan sempurna. Ganti dengan mengkontraksikan tungkai. Kontraksikan semua otot pada satu sisi tubuh dan pertahankan sisi lainnya santai.
Berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata
a. Tarik otot-otot dinding perut kedalam dan biarkan kedua lutut yang rapat jatuh ke arah sisi ranjang, gunakan tangan untuk membantu duduk, turunkan tungkai bawah ke tepi ranjang dan berdiri. Gunakan tindakan ini setiap kali berubah dari posisi berbaring ke posisi berdiri sehingga menghindari regangan pada otot-otot dinding perut.
b. Istirahatkan masing-masing lutut perlahan-lahan sampai kedua lutut menyentuh lantai pada sisinya masing-masing. Otot-otot pada sisi dalam kedua paha dan otot-otot dasar panggul harus relaksasi sempurna. Sekarang tambahkan konmtraksi dinding perut yang kuat tanpa mengencangkan otot-otot lain manapun.
Tujuan dari senam ini adalah untuk melatih otot-otot seluruh tubuh agar tidak tegang

11. Latihan Otot Betis
a. Latihan ini mencegah kejang di betis.
b. Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap.
c. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas.
d. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan.
e. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai.
f. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari.

12. Latihan Otot Pantat
Latihan ini dapat mencegah timbulnya wasir saat mengejan.
a. Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan.
b. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan.
c. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin.
d. Turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dsb. Ulangi enam kali sehari.


13. Latihan Anti Sungsang
a. Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan.
b. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan.
c. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur.
Lakukan sehari 2 kali selama 15 menit/kali. Batasilah latihan anda untuk tidak lebih dari 15 menit setiap kali melakukannya. Pakailah sepatu penyangga dan lihat permukaannya dengan hati-hati untuk menghindari adanya kehilangan keseimbangan anda dan menciderai diri anda sendiri. Minumlah air secara cukup sebelum, selama, dan setelah latihan untuk menghindari dehidrasi. Minumlah air minimal delapan gelas setiap hari dan, ketika bekerja, minumlah beberapa gelas lagi untuk mengisi lagi cairan yang hilang.
Latihan dapat membantu anda untuk menjaga imej pribadi yang positif dan kesehatan fisik selama waktu ini. Ini dapat membantu anda untuk bisa mengontrol tubuh anda dan dapat membuat kehamilan anda sedikit lebih mudah. Lakukanlah latihan secara kontinyu selama anda hamil, dan setelah habis melahirkan.

 
DAFTAR PUSTAKA

DEPKES RI.1992.PUSAT PENDIDIKAN TENAGA KESEHATAN ASUHAN KEBIDANAN PADA IBU HAMIL DALAM KONTEKS KELUARGA. Jakarta : DepKes RI
http://jogjafisio.wordpress.com/2009/05/25/panduan-senam-hamil/